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　　动作步骤为✿✿★：俯卧着✿✿★，接着打开双脚同肩一样宽度✿✿★，把双手的五指打开来凯时尊龙官网✿✿★，放到胸腔的两边✿✿★。然后呼气✿✿★，把头抬起来凯时尊龙官网✿✿★，同时也要挺胸白石瞳凯时尊龙官网✿✿★，用手来推地✿✿★，以便把身体往前往上延展✿✿★。在延展身体时✿✿★，慢慢伸直手臂白石瞳✿✿★，此时凯时尊龙官网✿✿★，腰椎是要延展的✿✿★，不能有折叠白石瞳✿✿★，当出现疼痛感时✿✿★，需要停下来✿✿★。这个动作练习的好处是✿✿★：可以延展脊柱✿✿★，让脊椎更加有活力✿✿★，所以背部僵直的人不妨多做这个动作✿✿★，另外凯时尊龙官网✿✿★，常练习这个动作凯时尊龙官网✿✿★，也是可以缓解腰部疼痛✿✿★、坐骨神经痛的白石瞳✿✿★。

　　动作步骤为✿✿★：俯卧白石瞳✿✿★，让下巴点到地面✿✿★，将双臂放到身体的两边✿✿★，让掌心贴地✿✿★。接着弯曲双膝✿✿★，把小腿收拢到臀部✿✿★，让双手往后边抓住双脚的脚踝✿✿★。此时✿✿★，吸气白石瞳✿✿★，将双臂带动腿部往上抬起来✿✿★，离开地面✿✿★，然后让身体呈弓型✿✿★，接着自然呼吸几秒钟✿✿★。之后✿✿★，吸气✿✿★，然后让上半身慢慢着地✿✿★，让下巴点到地面✿✿★，这时脚后跟接触到臀部✿✿★，然后放开双手凯时尊龙官网✿✿★，把身体还原到原来的样子✿✿★。过程中✿✿★，如果自己不能独立完成抓脚踝的动作✿✿★，那么可以让别人协助一下完成练习✿✿★。

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