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　　舒缓的动作★◈ღ，静态的拉伸★◈ღ，向内的探索……瑜伽是时尚和潮流的象征？年轻人的专属？并非如此★◈ღ，具有一定年龄和阅历的人也同样适用★◈ღ。由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》★◈ღ，每周在五星体育频道播出★◈ღ。本期邀请老年朋友一起来尝试老年瑜伽★◈ღ，基础比较薄弱的瑜伽小白同样适用★◈ღ。

　　摩天式有一个手臂上举的过程★◈ღ，既能活动肩关节★◈ღ，又能带动脊柱向上延伸★◈ღ，促进整条脊柱的血液循环★◈ღ，在做这个动作时★◈ღ，需集中注意力★◈ღ，另外川原洋子★◈ღ，摩天式依靠腿部的支撑力★◈ღ，可以强健下肢关节★◈ღ，包括踝关节★◈ღ、膝关节凯时尊龙人生★◈ღ，有助于缓解疲劳★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：双脚打开与肩同宽★◈ღ，可用毛巾作为辅助★◈ღ，双臂上举至耳侧★◈ღ，保持骨盆中正★◈ღ，充分伸展腰背★◈ღ，双肩下沉★◈ღ，头部保持于两臂之间★◈ღ。

　　与摩天式类似★◈ღ，幻椅式同样有一个手臂上举的过程★◈ღ，可以缓解肩部不适川原洋子★◈ღ，矫正不良姿势★◈ღ，伸展背部★◈ღ，扩展胸腔★◈ღ，在做这个动作时★◈ღ，需要借助更多的腿部力量★◈ღ，从而强健踝关节★◈ღ、腿肌★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：双臂从身体前方上举至耳侧★◈ღ，如双手无法贴合★◈ღ，可将毛巾或伸展带抓于两手间尊龙凯时app尊龙凯时★◈ღ，★◈ღ，★◈ღ，膝关节不超过脚尖★◈ღ，使后背平直且与两臂在同一平面★◈ღ，头在两臂之间★◈ღ。做这个动作时★◈ღ，避免塌腰★◈ღ、翘臀川原洋子★◈ღ。

　　三角伸展式是拉伸身体部位最多的体式★◈ღ，可以伸展手臂★◈ღ、侧腰及腿部内侧后侧肌群★◈ღ，增强膝凯时尊龙人生★◈ღ、踝关节稳定性★◈ღ，改善不良体态★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：身体在同一平面★◈ღ，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上★◈ღ，两臂呈一直线垂直于地面★◈ღ。双臂侧平举★◈ღ，以椅子或墙面为辅助★◈ღ，身体向一侧倾倒吠陀饮食★◈ღ。★◈ღ，在拉伸侧腰的过程中★◈ღ，注意不要转动髋部★◈ღ。

　　狮身人面式着重上半身的舒展★◈ღ，缓解背部不适凯时尊龙人生凯时尊龙人生★◈ღ，恢复脊柱活力★◈ღ，加速骨盆区域的血液循环★◈ღ。在做这个动作时★◈ღ，大家会感受到胸腔打开的舒适感川原洋子★◈ღ，而俯卧的动作则能促进消化★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：俯卧于垫上★◈ღ，用双臂将身体撑起★◈ღ，肘关节呈90度凯时尊龙人生★◈ღ，胸腔上提★◈ღ，收缩后背部肌群川原洋子★◈ღ，目视前方将胸腔充分打开★◈ღ，当一组动作结束后★◈ღ，手肘从两侧推开★◈ღ，额头缓缓落于手背★◈ღ。

　　蛇伸展式是俯卧在垫面上的动作凯时尊龙人生★◈ღ，可以强化背部肌群★◈ღ，缓解腰部不适★◈ღ，按摩内脏★◈ღ，起到促消化的作用★◈ღ，除此之外★◈ღ，该动作有助于脊柱和肩部的灵活性★◈ღ，改善扣肩★◈ღ、驼背等不良体态★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：肚脐以下贴地川原洋子★◈ღ，将毛巾或伸展带作为辅助工具★◈ღ，手部虎口向外抓住工具★◈ღ，可根据自身肩部肌肉的松紧程度来选择抓取问题★◈ღ，胸腔充分上提★◈ღ，背部后展★◈ღ，头部不要过分后仰★◈ღ。

　　卧姿扭转需要俯卧于垫上★◈ღ，提起右侧膝盖★◈ღ，幅度可根据实际情况调整★◈ღ，当右手撑起时★◈ღ，将左臂穿过右侧手肘下尊龙凯时官方app下载★◈ღ，★◈ღ，将右手绕至身体后方★◈ღ，带动身体扭转川原洋子★◈ღ，从而有效提高脊柱灵活性★◈ღ，按摩腹部★◈ღ，促进血液循环★◈ღ，放松背部肌群凯时尊龙人生★◈ღ。

　　动作要点★◈ღ：该动作可将枕头放于背部后侧来降低动作难度★◈ღ。在呼吸的调节上★◈ღ，吸气时延展脊柱★◈ღ，呼气时加深扭转川原洋子★◈ღ。